Vous êtes à la peine sur les départs trop rapides lors des courses ?
Voilà quelques conseils utiles pour combler cette lacune et vous perfectionner.
"Je suis un peu à la peine sur les départs trop rapides lors des courses, que pensez-vous de l'absorption d'un gel énergétique de type coup de fouet juste avant le départ pour être dans le rythme tout de suite ?"
Vous faites ici un peu fausse route dans votre réflexion quant au départ. A quoi peut servir un gel énergétique ? A élever votre glycémie, ce qui est indispensable durant l'effort, afin d'éviter la panne sèche. Au départ, à moins d'avoir jeûner depuis le réveil, votre glycémie est à un niveau correct. Ce n'est donc pas pour cela que vous êtes à la peine lors des premières minutes d'effort. Le problème se situe donc forcément ailleurs.
De plus, si votre glycémie est normale, un gel rapide comme ceux que vous citez aura pour effet d'augmenter brutalement votre glycémie. Pour compenser, votre organisme va produire beaucoup d'insuline, qui va capturer les glucides circulant, vous menant rapidement vers l'hypoglycémie réactionnelle.
Vos difficultés se situent ailleurs. La première hypothèse est le manque d'échauffement. Très clairement, la grande majorité des coureurs ne s'échauffe pas suffisamment, voire pas du tout. Si cela ne pénalise pas les meilleurs, qui disposent d'une certaine marge, ce manque d'échauffement met dans le rouge une grosse partie du peloton. Il faut en effet trouver le second souffle pour pouvoir mettre fin à l'essoufflement. Si après quelques tours vous vous sentez mieux, c'est que votre échauffement est en cause.
Exemple de protocole : 5 minutes très souple, réveil musculaire + 5 minutes en endurance + 5 minutes progressives jusqu'à allure course + 5 minutes souple + 3x45 secondes progressif
L'autre hypothèse concerne bien sûr votre préparation. Peut-être travaillez-vous trop en endurance, au détriment du travail qualitatif, notamment la PMA. Il est à noter que ces deux hypothèses peuvent également expliquer conjointement vos difficultés au départ.
Pour en revenir à la problématique des gels énergétiques à effet rapide, ceux-ci sont particulièrement efficaces en toute fin de course, à l'approche de l'arrivée, pour élever la glycémie sans risque d'hypoglycémie réactionnelle. Comme l'indique le nom d'un de ces gels, cela donne un coup de fouet... mais l'effet de ces gels est limité dans le temps.
La vélocité, qui correspond à la capacité à tourner les jambes à une cadence de pédalage élevée, constitue la base du cyclisme. ( Velo 101 )
"Comment faire pour travailler sa vélocité et pour quels bénéfices ?"
La vélocité constitue la base du cyclisme. C'est ainsi que cette qualité est privilégiée chez les débutants et chez les enfants. La vélocité correspond à la capacité à tourner les jambes à une cadence de pédalage élevée, tout en restant efficace. Elle englobe d'autres paramètres :
• la fluidité dans le pédalage : un cycliste véloce n'aura pas d'à-coups dans son cycle de pédalage
• la coordination et donc l'efficacité dans le pédalage
• l'économie de mouvement car une bonne vélocité permet de limiter la fatigue musculaire (moins de déperdition de puissance et donc d'énergie)
Pour travailler la vélocité, on conseillait avant les années 2000 le pignon fixe. Si certains utilisent encore cette méthode aujourd'hui on peut travailler efficacement la vélocité avec un vélo équipé d'un dérailleur. Il suffit de trouver un terrain plat, d'éviter le vent défavorable, et d'adopter une cadence de pédalage d'environ 100tpm (tours de pédale par minute). Bien entendu, un capteur de cadence va s'avérer nécessaire pour surveiller votre cadence de pédalage.
Sur la base d'un effort à une cadence de 100tpm, vous allez augmenter la difficulté progressivement au fil des séances. D'une part en augmentant les durées d'effort (séries de 3, 5, 7, 10 minutes), d'autre part en augmentant les cadences de pédalage pour tendre progressivement vers 105, puis 110, puis 115tpm.
Attention toutefois au développement trop exclusif de la vélocité. Si vous travaillez trop cette qualité, au détriment de la force et de l'intensité vous risquez de connaître un "effet diesel" qui se caractérise notamment par des difficultés à emmener du braquet, à changer de rythme, et à soutenir un rythme élevé.
Le travail de vélocité doit donc trouver un équilibre avec le travail de force (évolution à des cadences de pédalage inférieures à 60tpm). La vélocité constitue la base du cyclisme. Avant d'être capable de tourner les jambes avec de gros développements il faut déjà être efficace en tournant les jambes avec de petits développements.
Ceci dit, cette qualité est insuffisante à elle seule pour être performante. L'entraînement doit toujours reposer sur des équilibres et ne jamais céder à la tentation du développement exclusif d'une seule qualité, quelqu'elle soit (vélocité, force, endurance, résistance, PMA).
De la force en période hivernale
Travailler la force en période hivernale remet en cause les vieux principes préconisant la vélocité exclusive. Et pourtant, c'est la période rêvée pour développer cette qualité.
"Est ce bon d'incorporer un peu de force en période hivernale ?"
Votre question est intéressante car elle remet en cause les vieux principes préconisant la vélocité exclusive en période hivernale. Pour faire court et simple voici à quoi mène un hiver strictement "PPPP" (parcours plats, petit plateau) :
• perte de force et donc incapacité à emmener de gros développement, or rouler vite c'est emmener de gros développements à des cadences de pédalage élevées : il faut donc d'abord travailler les gros développements avant de chercher à emmener ceux-ci à des cadences de pédalage plus élevées
• perte de force et donc difficultés en côte/col car il faut alors de la force pour vaincre la pente
• effet diesel avec incapacité à développer des puissances élevées, même sur de courtes périodes : lorsque vous voudrez accélérer les douleurs musculaires vous limiteront rapidement
• perte d'explosivité et donc difficultés dans les changements de rythme et de pente
C'est le bon moment pour travailler la force. Nous irons même jusqu'à dire que c'est la période rêvée. D'une part parce que la vélocité est une qualité "finie" tandis que la force est une qualité "infinie". D'autre part parce que la force est un prérequis pour un travail d'intensité efficace un peu plus tard dans votre programmation. Prenons l'exemple d'une séance de PMA : 10x (une minute à PMA/une minute souple). Le travail en PMA nécessitera l'utilisation de gros développements à des cadences de pédalage élevées. Autre illustration : si vous ne travaillez pas à 50 puis 60tpm dès maintenant sur un 52x14, n'espérez pas l'emmener à 90tpm dans trois mois lors des courses.
La force est une qualité qui se développe l'hiver puis qui fait l'objet d'un entretien toute l'année, que l'on vise les courses de fédération, les cyclosportives ou le simple fait de se faire plaisir sur un vélo.
Ceci étant dit, il n'existe pas d'exclusivité dans l'entraînement. Le cycle hivernal se prête à une dominante de travail en force mais la vélocité doit être entretenue, de même que l'explosivité. En parallèle, des sollicitations, de temps en temps, à PMA et au "seuil anaérobie" permettront de faire des rappels d'intensité afin de ne pas diéseliser. Car la force exclusive n'est pas non plus la bonne méthode pour progresser !
L'exercice de l'unijambiste
Santé / forme Publié le 18/12/2013 10:28
Chez chaque cycliste, la coordination est meilleure sur l'une des deux jambes. En réalisant l'exercice dit de l'unijambiste vous allez mettre en évidence ces défauts
"Actuellement en utilisation accrue du home-trainer, j'effectue des séries de pédalage sur une jambe puis l'autre pendant une minute, ainsi de suite durant dix minutes à intensité moyenne. Mais qu'est-ce que cela apporte vraiment ?"
C'est une très bonne orientation dans votre programme d'entraînement. Il faut tout d'abord souligner que ce travail doit avoir pour cadre le home-trainer : vous serez pleinement concentré sur le mouvement.
Chez chaque cycliste (sauf de très rares exceptions), la coordination est meilleure sur l'une des deux jambes : la jambe "forte" pousse plus fort que la jambe "faible". Lorsque vous pédalez, et surtout à une intensité élevée, vous ne pouvez pas vous en rendre compte car vous compensez continuellement.
En réalisant l'exercice dit de l'unijambiste vous allez mettre en évidence ces défauts. Grossièrement l'une tourne plus rond que l'autre. Cet exercice revêt de multiples intérêts :
• il montre l'importance de la phase de tirage, de remontée de la pédale : compte tenu du fait que l'autre jambe ne pousse pas il faut tirer pour remonter la manivelle.
• au départ, cet exercice met bien souvent en lumière des à-coups dans le pédalage, ce qui prouve les défauts de coordination. Avec le temps le pédalage se fait plus harmonieux. Un bon moyen de le vérifier est que le pied doit tourner à une vitesse constante.
• même si cela ne saute pas aux yeux l'exercice de l'unijambiste permet de développer la force. A terme vous en constaterez les effets bénéfiques sur la route, et notamment en côte.
Cet exercice nécessite une concentration de tous les instants. Il est également important d'alterner jambe droite/pédalage normal/jambe gauche/pédalage normal, de manière à optimiser les transferts.
En répétant cet exercice à raison d'une fois par semaine sur plus de huit semaines vous constaterez que votre coup de pédale est plus souple, fluide, harmonieux et équilibré. L'objectif de cet exercice, c'est l'automatisation du bon mouvement (le "pédaler rond"). En parallèle n'oubliez pas de travailler spécifiquement la force et la vélocité, sur des séances indépendantes. Vous aurez ainsi effectué un automne sur de très bonnes bases.
Cadence de pédalage pour le travail de force
Santé / forme Publié le 04/02/2014 08:38
On conseille une cadence de pédalage de l'ordre de 40 à 50tpm, mais si vous débutez avec le travail de force commencez par travailler à 60tpm puis diminuez.
"Je sais que la cadence doit être relativement lente, mais je ne sais plus très bien si c'est 20 ou 40 tours/minute (tpm) sans trop fatiguer le souffle ?"
Le sens de votre message est très approximatif car "fatiguer le souffle" n'a pas vraiment de sens. Peut-être faites-vous des confusions dans l'entraînement. Nous allons essayer de dégager les points importants en ce qui concerne les modalités du développement de la force sur home-trainer.
La cadence de pédalage optimale n'est en aucun cas de 20tpm. A cette cadence, la tension dans l'articulation du genou est bien trop importante et vous risquez de vous blesser (au tendon rotulien notamment). On conseille une cadence de pédalage de l'ordre de 40 à 50tpm, mais si vous débutez avec le travail de force commencez par travailler à 60tpm puis diminuez progressivement si vous n'avez pas de douleurs.
Sur home-trainer, votre séance durera idéalement une heure. Au fil des semaines (une séance de force par semaine constitue le rythme idéal), vous allez augmenter progressivement les temps d'effort. Ainsi, au départ par exemple 4x4 minutes, pour atteindre à terme 3x10 minutes par exemple. En parallèle vous pouvez également diminuer les temps de récupération. On peut complexifier à l'infini les contenus d'une séance de force sur home-trainer mais concentrez-vous sur pour l'heure sur des cadences de pédalage stables et des alternances force/récupération.
Il est important de préciser la position et le comportement lorsqu'on effectue une séance de force : posez les mains à plat sur le cintre. Cela va vous empêcher de tirer sur le cintre, de vous aider du haut du corps. Par ailleurs, en fixant le regard droit devant et en maintenant les épaules dans une position immobile, vous allez éviter de vous déhancher.
Enfin, pour reprendre la dernière composante de votre message, la fréquence cardiaque doit idéalement se situer aux alentours des 70 % de votre FCmax. A quel braquet cela correspond ? Tout dépend de votre niveau : il faut adapter le développement utilisé et le niveau de résistance pour atteindre la cadence et la fréquence cardiaque cibles. C'est pour cette raison que tout le monde peut travailler efficacement la force sur home-trainer, quel que soit son niveau et la puissance développée (exemple 52x15 sur une faible résistance à 40tpm pour un cyclotouriste, 53x11 sur une résistance maximale à 40tpm pour un professionnel).
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Articles créés par Thierry Fontaine
DIETETIQUE
L’alimentation à haute densité nutritionnelle ( HDN )
Notre alimentation actuelle est peu adaptée à la pratique des sports d’endurance où les besoins énergétiques (chiffrés en calories) augmentent beaucoup moins que les besoins en micronutriments.C’est ainsi que, pour une dépense énergétique de moitié supérieure à celle d’un sédentaire, le cycliste verra ses besoins en micronutriments tripler. Il n’y a pas de parallèle entre l’augmentation des besoins énergétiques et l’augmentation des besoins en micronutriments.
En effet, beaucoup d’aliments courants sont extrêmement pauvres en micronutriments suite aux nombreuses modifications qu’ils subissent déjà avant la cuisson.
La plupart des enquêtes nutritionnelles soulignent que notre alimentation fournit en moyenne six milligrammes de fer pour mille calories.
C’est insuffisant pour des sportifs et pire pour ceux qui restreignent volontairement leur ration alimentaire ; il leur est impossible de trouver les quinze à vingt milligrammes dont ils ont besoin quotidiennement.
Le même problème se pose avec le magnésium, d’autant que beaucoup de denrées qui en possèdent de bonnes quantités se caractérisent par une richesse calorique qui dissuade un bon nombre d’entre nous de les utiliser. La solution de ce délicat problème diététique passe par une réforme des habitudes alimentaires visant à augmenter la densité nutritionnelle en recherchant des aliments qui sans augmenter outre mesure le total calorique de la journée, assurent une meilleure couverture des apports recommandés. Très souvent d’ailleurs, il suffit d’adapter une diététique « HDN » en consommant par exemple de l’eau minérale, du germe de blé, de la levure de bière, des céréales complètes, des légumes secs ou des fruits de mer pour voir ses performances et son état de santé s’améliorer en quelques mois. Mais la mise en application n’est pas si évidente que cela tant nos mauvaises habitudes alimentaires sont tenaces. Il ne faut pourtant pas se décourager car le jeu en vaut la chandelle. La diététique « HDN » se situe de fait dans l’optique du moyen et du long terme. On ne peut réellement juger de ses bienfaits qu’après plusieurs mois de pratique. La densité nutritionnelle exprime la quantité de minéraux ou de vitamines apportée dans une quantité donnée d’aliments. Celle-ci se définit par le rapport existant entre le pouvoir énergétique en calories ou kilojoules d’un aliment et sa richesse en micronutriments (vitamines et oligoéléments). On l’exprime en milligrammes pour 1000 calories.
Elle mesure donc la richesse relative d’une denrée en telle ou telle substance.
L’alimentation « HDN » en pratique
1. Plus tu fais de sport et plus tu dois manger d’aliments « HDN »
2. Prends ton temps et introduit progressivement les aliments « HDN » dans ton alimentation à raison d’un par semaine
3. Soit patient, n’attends pas de résultats miraculeux du jour au lendemain
4. Les aliments « HDN » sont variés et complémentaires les uns des autres ; il n’existe pas de super aliment « HDN » contenant à lui seul tous les micronutriments
nécessaires.
Voiçi quelques conseils pratiques
· Évitez la cuisson à l’eau. Un végétal qu’on met à bouillir dans un liquide pauvre en minéraux va perdre l’essentiel de son contenu.
· Remplacer le pain blanc par du pain complet fait au levain, si possible acheté en magasin de diététique.
· Remplacer le riz, les pâtes habituelles par les mêmes aliments complets. Les produits complets contiennent beaucoup de fibres et des quantités de minéraux notoirement
supérieures ; même si le pourcentage assimilé est inférieur à celui des céréales « blanches », le bilan est plutôt favorable. En consommant la moitié de ces céréales sous forme complète et en conservant une à deux portions hebdomadaires de légumes secs, on améliorera notablement la densité nutritionnelle de la ration.
· Introduisez deux cuillerées à café de levure alimentaire par jour dans les crudités, les pâtes et le riz.
· Prenez une cuillerée à café d’huile de germe de blé avec les crudités.
· Manger au moins une fois par semaine des légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches)
· Manger au moins une fois par semaine (si c’est plus c’est encore mieux) l’un des aliments
suivants : choux, oignons, ail, champignons, sésame, seigle, algues marines, navets, radis noirs, cassis, goyaves.
· Manger une fois par semaine (mais pas plus) fruits de mer et abats (foie, coeur, rognons, cervelle)
· Remplacer l’huile habituelle par une huile de tournesol de première pression à froid (une à deux cuillerées à soupe par jour avec la salade)
· Boire des eaux minéralisées, car une bonne façon d’améliorer la densité nutritionnelle est d’apporter à l’organisme un produit riche en minéraux mais dépourvu de la moindre valeur calorique.
Quelques aliments « HDN »
1 - La levure de bière : elle apporte des acides aminés (8 essentiels), des vitamines du groupe B et des oligo-éléments (phosphore, potassium, fer) le tout de manière équilibrée Composition nutritionnelle de 100gr. de levure de bière : Vitamine B1 : 35 milligrammes / Vitamine B9 : 1 milligramme / Zinc : 8,8 milligrammes
2 - Le germe de blé : très riche en sels minéraux, en vitamines, en oligo-éléments, en acides aminés et en acides gras à des doses naturelles agissant en synergie et dont l’absorption est facilitée par la présence d’enzymes réveillés de leur léthargie par la germination. Le germe de blé est le produit alimentaire le plus riche en magnésium, phosphore et vitamines du groupe B. Il contient également de nombreux oligo-éléments. Une cuillerée à soupe (10 grammes) de germe de blé apporte 14% des besoins en zinc, 5 micro grammes de sélénium qui est un élément dont on évalue les besoins quotidiens entre 50 et 200 micro grammes, elle contient aussi 25 milligrammes de magnésium, soit autant que 100 grammes de pain blanc. Composition nutritionnelle de 100 grammes de germe de blé enrichi en sélénium :
_ Vitamine B1 : 7 milligrammes
_ Vitamine E : 20 milligrammes
_ Zinc : 15 milligrammes
_ Fer : 12 milligrammes
_ Magnésium : 240 milligrammes
_ Chrome : 700 milligrammes
_ Manganèse : 10 milligrammes
_ Sélénium : 1,1 milligrammes
3 - La spiruline : petite algue d’eau douce originaire du Mexique utilisée pour ses propriétés dynamisantes accroissant l’endurance. Elle contient 70% de protéines végétales nécessaires au tissu musculaire et des minéraux (fer, magnésium, zinc) très facilement assimilables par l’organisme. Elle diminue la sensation de faim et aide l’organisme à brûler son stock de graisse. En outre elle contient de la vitamine B12 hautement appréciée dans la préparation du sportif et reconnue comme l’un des compléments les plus performants pour l’effort physique et le rendement musculaire. La seule teneur en fer de la spiruline suffirait à justifier son utilisation dans la préparation sportive. Mais la spiruline va plus loin ; des protéines facilement assimilables, des sels, des oligo-éléments (calcium, phosphore, magnésium) et des vitamines en font un complément alimentaire utile au sportif. On la conseille également en cas de surmenage physique et intellectuel, pour lutter contre le stress et la spasmophilie. De plus la spiruline contribue efficacement à stabiliser le poids dans les régimes amaigrissants sans nuire à la texture des muscles.
4 - La lécithine du soja : substance proche d’un groupe de graisses appelées phospholipides, à deux intérêts, elle fournit à l’organisme des acides gras essentiels poly insaturés et de par ses propriétés émulsifiantes, elle maintient les graisses transportées dans le sang en suspension empêchant le cholestérol de se déposer sur les parois des artères. La lécithine contient aussi de la vitamine E, antioxydant puissant et hypolipémiant. Les phospholipides présents entrent dans la composition des cellules nerveuses du cerveau et leurs apportent le phosphore indispensable à leur fonctionnement.
5 - La gelée royale : il s’agit d’un véritable concentré d’éléments vitaux. La gelée royale s’avère très riche en vitamines, notamment celles du groupe B, en minéraux, en acides gras insaturés, en oligo-éléments (cuivre, fer, silice, soufre) et acides aminés. On l’utilise pour augmenter le tonus général, pour mieux résister aux agressions extérieures (froid, stress…) pour stimuler les défenses naturelles (résistance aux virus) et retrouver un équilibre neuropsychique grâce à l’augmentation de l’oxygénation cérébrale. La gelée royale apporte tonus, énergie et résistance.
6 - Le ginseng : d’abord considéré comme un aphrodisiaque, il a depuis démontré ses qualités tonifiantes et stimulantes. Son étude chimique a révélé que ses propriétés spécifiques sont dues à la présence de 13 composés particuliers appartenant à la famille des « ginsénoïdes » composés qui favorisent la synthèse des protéines et aident l’organisme à mieux s’adapter aux stress musculaire et intellectuel. C’est dans le ginseng blanc que l’on retrouve le plus de ginsénoïdes, le ginseng rouge étant la racine bouillie. Il contient en outre de nombreuses autres substances : des vitamines (B1, B2, B7, B12) des minéraux (fer, cuivre, manganèse, soufre, phosphore et germanium) au total plus de 170 composants divers. Le ginseng a des effets stimulants et augmente l’endurance physique. Il est recommandé dans toutes sortes de situations, en cas de fatigue, de surmenage, dans les périodes de stress, pendant la convalescence, ou tout simplement pour maintenir sa forme et préserver son capital énergétique.
On lui prête en plus, des propriétés cardiotoniques permettant de ralentir le vieillissement. Il améliore le processus de mémorisation et les réflexes. Le ginseng sous sa forme d’extrait standardisé et non comme composants de décoctions fantaisistes est un adaptogène. Ses qualités lui confèrent une utilité certaine dans le milieu sportif.
Il améliore les performances physiques et intellectuelles, et provoqueraient une augmentation de la VO2max en permettant une meilleure utilisation de l’oxygène par les tissus. Il aide aussi à mieux récupérer des fatigues engendrées par une forte charge d’entraînement.
7 - Le gingembre : excellent agent antifatigue, le gingembre est utilisé associé au ginseng avec qui il agit en synergie. Il est également utilisé pour limiter les phénomènes de nausées, ce qui en fait l’allié des efforts très intenses qui conduisent souvent à l’écoeurement. Il améliore les digestions difficiles en favorisant à la fois la sécrétion et l’excrétion de la bile.
8 - Le pollen : cette substance végétale récoltée par les abeilles est un excellent stimulant pour l’organisme, tonique et antifatigue. Il apporte des quantités importantes de protéines, de très nombreux acides aminés sous forme directement assimilable dont tous les acides aminés essentiels, ceux que l’organisme ne fabrique pas en particulier la lysine et la méthionine. Il contient une quantité précieuse de vitamines, notamment celles du groupe B et aussi des minéraux comme le calcium, le magnésium, le potassium, le fer, le phosphore ainsi que des enzymes et de la provitamine A.
9 - Le lithotamne : c’est une algue incrustée de calcaire et de magnésium qui contient aussi de nombreux oligo-éléments marins. Elle est utilisée comme re minéralisant et comme draineur de première force grâce à ses oligo-éléments. Elle retarde l’apparition des crampes musculaires. Sa teneur en fer favorise la formation d’hémoglobine dont on connaît le rôle dans le transport de l’oxygène au muscle.
10 - L’éleuthérocoque : cette plante revitalisante originaire de Sibérie est botaniquement proche du ginseng et possède des propriétés similaires. Sa racine renferme des éleuthérosides auxquels elle doit ses propriétés. Elle a été expérimentée en milieu sportif, notamment lors des derniers jeux olympiques. Elle prépare l’organisme à une meilleure assimilation des stress physiques et psychiques. Elle accroît la résistance physique et les capacités intellectuelles par stimulation du système nerveux et du système glandulaire. Elle agit en augmentant la capacité de résistance et elle améliore la récupération après l’effort. C’est un anti-fatigue efficace. Le mode d’action semble être le contrôle hormonal de l’hypothalamus et de l’hypophyse. La racine d’éleuthérocoque est dite adaptogène car elle favorise l’adaptation de l’organisme aux différentes situations d’efforts.
11 - Le ginkgo biloba : c’est le plus ancien arbre terrestre vivant, il a su s’adapter à toutes les pollutions et peut vivre des milliers d’années. Sa feuille en forme d’éventail est riche en composés dits flavonoïdes. Ce sont de puissants agents antioxydants qui permettent d’éviter l’usure cellulaire au cours des efforts musculaires. Le ginkgo biloba a aussi une action favorable sur la circulation sanguine et sur l’apport d’oxygène aux muscles. Il régule la perméabilité capillaire ; c’est un vasodilatateur et il abaisse la viscosité sanguine. Il a un effet bénéfique dans les insuffisances artérielles périphériques et son action veino-tonique lui permet d’être conseillé pour lutter contre les troubles circulatoires. Il améliore la mémoire et augmente la vigilance par stimulation de la dopamine.
12 - L’echinacéa : plante originaire d’Amérique du Nord, on utilise sa racine qui a des propriétés stimulant le système immunitaire souvent mis à rude épreuve au cours d’efforts musculaires prolongés ou répétés. Elle possède aussi des composés aux vertus anti-inflammatoires et antiseptiques.
13 - Le bourgeon de pain : l’huile essentielle qu’il contient et qui lui confère son odeur caractéristique, est un excellent protecteur des voies respiratoires. Elle fluidifie les sécrétions bronchiques, calme les irritations et permet une meilleure circulation de l’oxygène jusqu’aux alvéoles pulmonaires, facilitant ainsi les échanges gazeux.
14 - L’écorce de saule : on lui doit le nom scientifique de l’aspirine ou acide acétylsalicylique, car il contient des composés très proches qui ont permis de mieux étudier ce médicament centenaire. Mais la réputation du saule contre les douleurs est beaucoup plus ancienne. Son action antiinflammatoire s’exerce surtout au niveau articulaire.
15 - La propolis : Ce n’est pas une plante à proprement parler, mais une substance résineuse récoltée par les abeilles. Son action est avant tout bactéricide,
anti-inflammatoire et cicatrisante, ce qui justifie son association fréquente avec le bourgeon de pin.
L'index glycémique
Découvrir l'implication de l'index glycémique des aliments sur la santé. Ces dernières années, de nombreuses publications scientifiques ont mis en évidence l'implication de l'index glycémique des aliments sur le bien être et la santé. Pour le sportif, la connaissance de l'index glycémique est également importante puisqu'elle lui permettra de gérer au mieux son capital énergétique. Récemment, il était encore d'usage de classer les glucides en deux groupes en fonction de leur nature chimique :
Les glucides simples et les glucides complexes.
Les glucides simples étaient alors considérés comme des sucres rapidement disponibles pour l'organisme et les glucides complexes comme sucres lents. En réalité, les choses ne sont pas aussi simples et l'index glycémique vient remettre en cause ce classement.
Nouvelle classification de l'index glycémique
L'index glycémique permet de classer les aliments en fonction de la réponse glycémique postprandiale (élévation de taux de glucose dans le sang après le repas), en comparaison à un aliment qui est le plus souvent le glucose. Cette mesure permet d'apprécier la vitesse d'absorption du glucose par l'organisme. Ainsi, il a été possible de classifier les glucides en fonction de leurs effets sur la glycémie.
Index glycémique de différents aliments :
Glucose 100 Banane 63
Miel 88 Petits pois 48
Corn flakes 81 Spaghetti « al dente » 51
Purée en flocon 83 Pain aux céréales 45
Frites 75 Orange 40
Riz blanc cuit 73 Pomme39
Pain blanc 72 Yaourt nature35
Pomme de terre vapeur 70 Abricot sec 31
Croissant 67 Lait ½ écrémé 30
Riz complet cuit 66 Lentilles cuites 29
Sucre (saccharose) 65 Fructose 20
Pain complet 65 Germe de soja 15
Source : Guide Nutritionnel des Sports d'Endurance, Denis RICHE, 2ème Edition, Vigot Remarque : Cet index correspond à la mesure de l'élévation glycémique après l'absorption d'un aliment glucidique, comparée à celle de la même quantité du glucose (index de 100%).
Variation de la glycémie en fonction de l'aliment ingéré
En résumé, plus l'index d'un aliment est faible, et moins il perturbe la glycémie. Autrement dit, à portion égale il expose moins à perturber la glycémie et à faire prendre du poids qu'un aliment à index élevé.
Les facteurs de variations de l'index glycémique
1) La nature de l'aliment
Les différents glucides de l'aliment ne sont pas tous digérés à la même vitesse. Les glucides complexes, tels que l'amidon, de part leur structure, sont digérés lentement. Au niveau des glucides simples, le fructose est peu hyperglycémiant, le saccharose (sucre de table) est doté d'un index glycémique intermédiaire et le glucose a un index glycémique élevé. Par ailleurs, la présence de fibres dans l'aliment ralentie la vitesse de digestion, ce qui rend les glucides disponibles moins rapidement. Elles abaissent donc l'index glycémique de l'aliment. Enfin, les protéines et les lipides interviennent également dans la baisse de l'index glycémique. C'est pourquoi il faut faire attention aux aliments qui ont un faible index glycémique mais qui contiennent une part importante de lipides (aliment qui ne sont donc pas conseillés pour les sportifs).
Par exemple : Un croissant a un index glycémique plus bas que le pain blanc, mais il n'est pas pour autant conseillé aux sportifs.
2) Les traitements technologiques
a) Traitements mécaniques
Pour l'amidon des céréales, plus la taille de la particule diminue, plus l'index glycémique augmente. Ainsi, le grain de blé consommé entier aura un index glycémique plus faible que le même blé consommé sous forme de semoule. De même, la réduction en purée, marmelade ou jus, augmente l'index glycémique. Par exemple : La purée est bien plus hyperglycémiante que la pomme de terre vapeur.
b) La cuisson
L'amidon en présence d'eau et d'une température élevée, a la capacité de se transformer et de gélatiniser. Il devient de ce fait rapidement digestible. La pré cuisson et la cuisson augmentent donc l'index glycémique en rendant l'aliment plus facile à digérer. Par exemple : Une carotte crue aura un index glycémique plus faible que la même
carotte consommée cuite De même un riz précuit aura un index glycémique plus élevé qu'un riz classique. D'un point de vue nutritionnel, il vaut donc mieux consommer les pâtes « al dente » plutôt que collantes.
c) Les procédés de cuisson extrusion
Ils sont utilisés au cours de la fabrication des aliments déshydratés (purée en flocon …), des corn-flakes, des céréales du petit-déjeuner, du riz instantané…Ces procédés sont également responsables d'une élévation de l'index glycémique. Pour conclure, il revient à l'athlète de bien choisir ses aliments avant un entraînement ou une compétition ; ceci pour bénéficier d'une énergie durable au cours de l'effort. Cela lui permettra ainsi d'optimiser ses performances physiques, voir dans certaines situations d'éviter une contre performance. Enfin, n'oubliez pas que plus un repas est varié et équilibré, moins il est hyperglycémiant.
